Rimettersi in forma dopo le vacanze

14.01.2021

Le vacanze permettono di rigenerare corpo e mente attraverso la riduzione delle fonti di stress che con difficoltà è possibile allontanare dalla quotidianità individuale. Lo stress viene spesso considerato come fattore predisponente a molte patologie, comunque è un fattore in grado di generare una cascata di segnali biochimici che possono portare ad aggravare condizioni patologiche (di varia entità) pre-esistenti. Le vacanze, quindi, possono avere un effetto “terapeutico”. Sovente, dopo il periodo di villeggiatura, scopriamo però che il processo di rigenerazione psico-fisica che abbiamo ipotizzato di attuare, ha lasciato il posto ad un aumento della massa corporea, spesso con alterazione del quadro glicemico e lipidico. Come comportarci in questo caso?

Prima di tutto cerchiamo di capire il motivo dell’aumento del peso corporeo, senza limitarci alla lettura della bilancia pesa persone. Il peso è aumentato a causa del consumo di cibi che hanno favorito la ritenzione di liquidi al di fuori dalle cellule, allo stesso tempo i muscoli saranno saturi di glicogeno (zucchero di riserva) che viene immagazzinato proprio dal tessuto muscolare, oltre che dal fegato, decretando un ulteriore aumento di peso corporeo; infine ci sarà anche il grasso corporeo, che aumenterà tanto quanto ci esporremo ad un periodo prolungato di eccessi calorico/nutrizionali. La tanto diffusa settimana di ferie, di cui molti di noi godono in estate e/o inverno, non potrà farci aumentare drammaticamente in termini di massa grassa.

A questo punto non dobbiamo “correre ai ripari”, ma strutturare una semplice strategia di ricomposizione corporea, che in gergo sportivo è quell’insieme di scelte strategiche volte a ridurre il grasso corporeo, possibilmente a favore dell’aumento di massa priva di grasso (FFM), ovvero muscolo. Questa strategia potrebbe non evidenziare un notevole calo della massa corporea, ma vi assicuro che vi aiuterà nell’ottenere il “semi-miracolo” che da molti non addetti ai lavori viene descritto come trasformare il grasso in muscolo. Il concetto è simpatico e rende l’idea; detto ciò non verrà trasformato nulla, non si tratta di magia, ma di scienza dell’alimentazione applicata in un contesto di attività motoria controllata. Per quanto riguarda la nutrizione è importante evitare di compiere il cosiddetto “atto eroico”, digiunando in modo destrutturato per giorni, lo stesso vale per le tanto diffuse diete “detox”, che poi vorrei capire per quale motivo debbano chiamarsi così dal momento che difficilmente si potrà essere affetti da intossicazioni alimentari vere e proprie. Ora vi spiego come ottenere ottimi risultati per quanto riguarda il vostro stato di forma fisica.

Il primo punto riguarda l’idratazione. Vi esorto ad abbandonare temporaneamente alcolici e bevande zuccherate dedicandovi all’acqua. Anche in questo caso la finalità della scelta nutrizionale è molteplice: riduzione dell’apporto di zuccheri nella propria alimentazione, con conseguente riduzione dell’apporto calorico, aumento della diuresi attraverso la riduzione del sodio (sale), aumento dell’idratazione delle cellule con conseguente “innesco” di processi di rigenerazione biologica. L’alcol ha poi la peculiarità di promuovere la disidratazione e di inibire la sintesi di due ormoni molto importanti come testosterone e GH, i quali sono coinvolti per mantenimento della forza fisica e dimagrimento, soprattutto per l’uomo.

Per ridurre il grasso accumulato durante le vacanze, come vi dicevo, non dovete astenervi dal consumo di cibo, piuttosto è importante capire che, oltre alla scelta degli alimenti più adatti per ottenere benessere e alla strategia dietetica più opportuna per ognuno è necessario interessarci a due fattori primari per ottenere dimagrimento
- Ridurre l’apporto di energia assunta attraverso gli alimenti
- Aumentare la spesa calorica

Idealmente è opportuno rivolgersi ad un nutrizionista, il quale, dopo aver misurato la composizione corporea del soggetto e redatto un’attenta anamnesi personale, dove, tra l’altro saranno indicate le abitudini nutrizionali dell’individuo testato, sarà in grado di stabilire quale sia il suo metabolismo basale (MB) e successivamente le necessità energetiche quotidiane (TDEE), ossia la quantità di cibo, ripartito in nutrienti, necessario al soggetto per sopravvivere e svolgere le attività quotidiane. Non mi dilungo con i tecnicismi della visita nutrizionale, quindi veniamo al dunque.

Inizialmente sarà opportuna una lieve restrizione calorica generale al fine di favorire l’innesco della mobilizzazione dei grassi di riserva. Non è necessario protrarre a lungo la restrizione calorica, in quanto il nostro organismo mette in atto dei meccanismi di protezione “alle carestie” che inibiscono la perdita “ad libitum” del grasso corporeo. Questo accade perché il metabolismo degli esseri umani si è affinato ed adattato storicamente al superamento della mancanza di cibo sin dall’alba dei tempi. Possiamo quindi pensare di applicare la restrizione calorica solo in alcuni giorni della settimana, alternandola ad apporti energetici più generosi, ad esempio due giorni di restrizione e uno di apporto energetico superiore, un cosiddetto piano dietetico a yo-yo. La raccomandazione generale è quella di non eliminare alimenti o categorie alimentari.

Figura 1 (Credits CRI)

Un esempio chiaro da seguire per quanto riguarda le scelte nutrizionali è riassunto dall’infografica di figura 1 raffigurante il piatto della salute. Il senso del piatto non riguarda solo le scelte in termini di alimenti più salubri da assumere, bensì la composizione del piatto stesso, il quale dovrebbe ospitare verdure, cereali e proteine all’interno dello stesso pasto. Grassi sani e acqua completano il quadro nutrizionale. Una volta recuperato lo stato di forma iniziale, potrebbe essere stimolante continuare a progredire passando a scelte alimentari più flessibili, riducendo, eventualmente, l’attenzione sull’apporto di energia mentre ci si focalizza di più sulle scelte alimentari in termini di selezione di materie prime salubri, ad esempio alimenti integrali, freschi e di stagione, cotture virtuose e porzioni morigerate che piacciano anche in termini di gusto. Non bisogna sottovalutare il piacere generabile dal consumo di alimenti che possano allietare i nostri sensi. È improponibile rimettersi in forma nel medio lungo termine con alimenti sgraditi al protagonista del percorso nutrizionale.

Figura 2

Sull’aumento della spesa calorica la raccomandazione è sempre la stessa. Bisogna fare attività motoria scegliendo quella più adatta ai propri interessi. Se il messaggio, nella sua estrema sintesi, non è stato abbastanza chiaro, rafforzo il concetto con la figura (figura 2) che riassume i risultati scaturiti da un’indagine sugli effetti dell’attività fisica sull’aspettativa di vita un campione di più di 600,000 persone. Il grafico A di figura 2 mostra in modo inopinabile che all’aumentare dell’attività fisica settimanale diminuisce la mortalità delle persone, mentre il grafico B raffigura il potenziale aumento dell’aspettativa di vita, espressa in anni, per coloro che praticano costantemente attività motoria. Quello che lo studio non racconta è la qualità della vita guadagnata, considerando che l’eccesso di grasso corporeo e la riduzione della massa magra sono associati ad una miriade di patologie. Quindi al detto latino “vita quieta, mente lieta e moderata dieta” possiamo aggiungere un ulteriore capo saldo. Fare attività motoria costante!

Tan BL. “Nutrients and Oxidative Stress: Friend or Foe?” Oxid Med Cell Longev. 2018 Jan 31;2018:9719584.

Moore S.C. “Leisure Time Physical Activity of Moderate to Vigorous Intensity and Mortality: A Large Pooled Cohort Analysis” PLoS Med. 2012;9(11):e1001335.