Bignami alimentare di sopravvivenza sportiva per il calciatore

15.09.2020

Figura 1. L’evoluzione della performance nel calcio inglese

Analisi del modello prestativo dello sport “calcio”

Quando l’obiettivo è quello di creare un percorso nutrizionale per un atleta, il primo passo da compiere al fine di orientare il lavoro nel verso giusto è quello di comprendere il modello prestativo dello sport praticato dall’atleta. La comprensione del modello sport specifico, è realizzabile attraverso l’analisi delle richieste energetiche fisiologiche che caratterizzano l’attività motoria in questione. Nella fattispecie il calcio è uno sport intermittente, caratterizzato da corse ad alta intensità, intense azioni sport-specifiche e richiede alti livelli di capacità aerobica (figura 1). Peraltro la ricerca del dominio territoriale e l’aumento di competitività si è tradotto nella ricerca di performance fisiche sempre più estreme, attraverso la produzione di sprint sempre più frequenti ed intensi. Questa variazione nelle richieste motorie da erogare durante la gara si è tradotta in una progressiva “fenotipizzazione” del calciatore più vicina al mesomorfismo. In passato era più semplice riscontrare somatotipi ecto-mesomorfi, il che , tradotto in composizione corporea, si riassume in soggetti con meno massa muscolare. L’aumento di massa muscolare, oltre che determinare un aumento delle scorte di glicogeno stoccabili nel muscolo stesso, si è tradotta in maggiori accumuli di creatina, molto utile negli sforzi massimali e di breve durata.

Figura 2. I livelli di complessità della composizione corporea

Cenni su come procedere all’analisi della composizione corporea per elaborare il metabolismo basale dell’atleta

La misura della composizione corporea di un essere umano può essere fatta con valutazioni più o meno complesse. Convenzionalmente, secondo il modello di Wang, la composizione corporea è suddivisa in 5 livelli di complessità e di approfondimento (figura 2). Il livello 1 divide il corpo umano in distretti anatomici, mentre il livello 5 permette di valutare l’essere umano attraverso gli atomi di cui è composto. Scusate queste poche righe di teoria, ora cercherò, secondo il principio Aristotelico applicato da Occam, (è inutile fare col più ciò che si può fare col meno) di proporvi direttamente qual è la metodica più efficace per monitorare un atleta senza disporre di strumentazioni particolarmente costose o di controversa utilità.

Con il rischio di serbarvi retrogrado, faccio riferimento alle misurazioni antropometriche, nella fattispecie alle misurazioni ottenibili attraverso uno strumento semplice come un plicometro. Il plicometro, come tutti gli strumenti operatore dipendente, richiede una certa destrezza nel suo utilizzo, meglio quindi se chi ne fa uso nella propria pratica lavorativa sia in possesso di una certificazione, attraverso la quale ottenere delle misurazioni il più accurate possibili. Conoscendo il peso del soggetto è quindi possibile stabilire quale sia la sua percentuale di grasso corporeo e ottenere la stima del suo metabolismo basale (figura 3). Le equazioni utilizzabili sono molteplici, alcune sono sport specifiche e permettono di ottenere risultati molto diversi pur partendo dalle stesse rilevazioni plicometriche.

Il che non si traduce in una inaffidabilità della metodica, piuttosto la raccomandazione è quella di utilizzare sempre la stessa equazione sullo stesso individuo, in tal modo si possono monitorare le sue variazioni. A livello internazionale, oggigiorno, viene preferito il monitoraggio della somma delle rilevazioni plicometriche al fine di non creare confusione allo sportivo qualora ricevesse più referti relativi alla propria composizione corporea e da diversi professionisti. La plicometria permette ai nutrizionisti più esperti di percepire, attraverso il tatto, il cambiamento della densità sottocutanea del pannicolo adiposo, capendo, attraverso la sua consistenza, quale sia l’andamento del percorso dietologico dello sportivo ancora prima di effettuare i calcoli necessari per appurarlo.

Figura 3. Esempio di rappresentazione della composizione corporea attraverso misurazione plicometrica

Fabbisogno energetico nell’alimentazione del calciatore

La letteratura scientifica ci permette di stabilire, senza necessariamente misurare la composizione corporea, quale sia il fabbisogno nutrizionale del calciatore. Gli sudi indicano la necessità di 35 – 45 Kcal/Kg BM, non meno di 45 Kcal/kg di FFM, nel caso del calciatore X testato in (figura 3) si fa quindi riferimento ad un apporto energetico minimo di 3163,5 Kcal (70,3 FFM * 45).
Ancora, secondo studi condotti in premier League, il fabbisogno energetico dei calciatori si aggira tra le 3442 e le 3824 Kcal. Invece, per quanto riguarda il fabbisogno calorico di una partita di calcio si parla mediamente di 1107 Kcal. Se a quest’ultimo dato sommiamo il fabbisogno energetico basale dell’atleta X illustrato in (figura 3), ci accorgiamo che in effetti i conti tornano con i fabbisogni calcolati attraverso le indagini condotte sui giocatori di premier League (1889 + 1107 +quota calorica per le attività quotidiane come camminare, lavarsi ecc..- 10% di energia durante le ore di sonno rispetto al metabolismo basale). Ora che ho fatto chiarezza sulle necessità energetiche del calciatore lasciatemi fare alcune considerazioni relativamente all’analisi degli stili di vita. Ci sono sportivi che, pur avendo caratteristiche fisiche simili e praticando lo stesso sport nelle medesime posizioni hanno fabbisogni energetici diversi poiché possono vivere la propria esistenza extra calcistica in modo sedentario o attivo. Ci sono calciatori che abusano del tempo giocando ai videogames, mentre altri si dedicano ad attività ludiche molto più attive. L’ultima considerazione precede i paragrafi successivi perché il riferimento alle calorie introdotte con la dieta non può essere sufficiente a migliorare salute e prestazioni sportive, timing dei pasti e scelta degli alimenti è fondamentale per ottenere il massimo dei risultati.

Macronutrienti

Nel paragrafo precedente ho fatto menzione alla quantità di energia necessaria al calciatore per poter esprimere al meglio le proprie potenzialità. I dati fanno riferimento all’alimentazione del calciatore professionista; mentre per quanto riguarda l’alimentazione del calciatore dilettante ci saranno degli adeguamenti da fare per quanto concerne l’apporto di energia, soprattutto a causa di una minor intensità e frequenza degli allenamenti praticati. Ora però torno al tema centrale del paragrafo, ossia quello relativo ai macronutrienti, che si definiscono tali in quanto apportano energia, nella fattispecie 4 kcal/gr per proteine e carboidrati e 9Kcal/gr per i grassi. Ancora una volta l’apporto calorico diventa significativo solo se si considera il ruolo nutrizionale dei nutrienti assunti. Se ragionassimo meramente in termini di calorie, potremmo scambiare uno spritz con un banana, tanto le calorie sono le stesse... peccato che posi l’organismo allo stesso modo.

Proteine

Le proteine dovranno essere assunte nella giusta quantità per consentire il mantenimento della muscolatura, mentre qualora fossero assunte in eccesso potrebbero favorire la conversione delle stesse in glucosio o grasso. Il processo di mantenimento della massa muscolare è un fenomeno dinamico, non statico, che si verifica attraverso un costante rimodellamento delle fibre contrattili, le quali, sottoposte agli stress del lavoro fisico, dovranno essere riparate o sostituite attraverso la sintesi di nuovo tessuto contrattile. Per poter mantenere un bilancio azotato (proteico) positivo dovranno essere assunte 1,4-1,8 gr/Kg BM di proteine, arrivando anche a 2gr/kg in situazioni particolari come infortunio o allenamenti particolarmente intensi e frequenti, ad esempio il momenti di pre-stagione, in cui molti calciatori si allenano 2 volte al giorno. Durante la giornata sono da prevedere pasti misti con tutti e 3 i macronutrienti contemplati, che apportino quindi anche proteine di buon valore biologico. Ho già citato quale sia la quantità di proteine da assumere durante la giornata, anche se il range è abbastanza ampio e mutevole in relazione agli allenamenti svolti ed alla tipologia di soggetto in questione. Ora resta da chiarire quale sia il timing di assunzione più proficuo per l’atleta. A parte il suggerimento fatto poco prima, nel testo, dove raccomando di inserire fonti proteiche nei pasti principali, resta l’argomento relativo alla finestra anabolica, ossia quel lasso di tempo all’interno del quale i nutrienti, proteine comprese, potrebbero innescare più efficacemente la sintesi di nuove proteine. Il concetto di finestra anabolica non deve essere circoscritto ai 120 minuti post esercizio poiché la sintesi di proteine perdura anche dopo 48 ore dall’allenamento, questo concetto permette di comprendere che le proteine debbano essere assunte costantemente dall’atleta, non solo subito dopo lo sforzo. Di certo la necessità di assumere proteine di facile assimilazione (whey protein o amminoacidi essenziali) è presente dopo lo sforzo, questo permette di favorire i processi di assorbimento delle stesse. I quantitativi raccomandati sono di 0,2-0,5 gr/Kg/h per le 4 ore successive allo sforzo. Per quanto riguarda la compensazione di caseine da assumere prima di andare a dormire ci sono prove bibliografiche che la metodica sia efficace, per quanto mi riguarda ritengo che la pratica, ancora una volta, sia opportuna in momenti di allenamento intensi, partite ravvicinate o di particolari necessita individuali.

Figura 4. Apporto di carboidrati raccomandati in preparazione, durante e dopo la gara

Carboidrati

I carboidrati rappresentano per il calciatore la fonte di energia di più rapido utilizzo e a minor costo biologico da impiegare per l’assimilazione. Sono immagazzinati sotto forma di glicogeno in muscoli e fegato, la loro deplezione durante le gare comporta insorgenza di fatica e rischio di infortunio. Il fatto che si accumulino nel muscolo porta a fare un’importante riflessione, ossia che la gara debba essere affrontata con i depositi di glicogeno saturi attraverso una strategia di ricarica fatta dal giorno precedente la gara. La tabella (Figura 4) riassume rapidamente come gestire la manipolazione dell’apporto dietetico di carboidrati. Ora, fatta chiarezza sulle quantità devo far riferimento al tipo di carboidrati da assumere. Gli alimenti contenenti carboidrati da assumere durante la giornata saranno riportati nel paragrafo relativo ai pasti per il calciatore. Mentre per quanto riguarda un momento critico, come la scelta dei carboidrati da assumere durante la gara, posso dire che sia opportuno scegliere fonti miste di glucosio+fruttosio. Esiste anche la possibilità di assumere, senza ingerire, soluzioni di carboidrati da sciacquare per 10 secondi in bocca prima di sputare. Questa tecnica, denominata mouth rinsing, è molto apprezzata da coloro che non riescono ad ingerire nulla durante la gara. Dopo la partita sono da preferire carboidrati veloci da assimilare, con elevato indice glicemico in forma liquida o solida. La soluzione ideale è quella di assumere 1-1,5 gr/kg/h di carboidrati nelle 4 ore successive al match. Inizialmente consiglio di assumere carboidrati in soluzione liquida, questo consente di non affaticare l’apparato digerente, poiché l’organismo è ancora stressato dall’impegno sportivo. Successivamente verranno introdotti alimenti solidi ad alto indice glicemico.

Grassi

Premetto che sarò molto rapido riguardo il tema dei grassi, poiché troverete interessanti spunti alla fine del testo in merito alle scelte alimentari più consone. I grassi apportano 9 Kcal/gr ma anche in questo caso l’apporto energetico non è determinante per quanto riguarda le scelte alimentari da compiere. In estrema sintesi il calciatore dovrebbe assumere grassi utili alla prestazione sportiva ed al mantenimento di una elevata condizione di salute. Il focus va posto sul rapporto tra omega 6 e omega 3 introitati con la dieta, quest’ultimi sempre troppo carenti rispetto ai primi, i quali sono abbondanti in alimenti industriali, come prodotti da forno. Una dieta sbilanciata in omega 6 comporta una probabile situazione di infiammazione costante di basso grado, la quale può favorire infortuni e rallentamento dei tempi di recupero biologico. Ecco perché gli omega 3 possono essere utili per il calciatore. Dopo aver effettuato centinaia di valutazioni da laboratorio del profilo lipidico della membrana biologica del calciatore, posso affermare con una certa cognizione di causa, che il calciatore necessita molto spesso di un apporto cospicuo di una componente degli omega 3, ossia gli EPA, i quali hanno la capacità di disinnescare e mitigare i processi infiammatori. L’apporto di grassi animali, ricchi in colesterolo, va rapportato al proprio profilo lipidico (riscontrabile attraverso le analisi del sangue), il colesterolo non è sempre un nemico del calciatore, anzi! Essendo precursore della produzione di vitamina D, a sua volta legata alla riduzione del grasso corporeo, alla riduzione degli infortuni ecc.. rimane un valido alleato (che deve comunque essere monitorato dal proprio medico curante).

Micronutrienti

I micronutrienti non apportano calorie. Sono comunque coinvolti nelle reazioni biochimiche dell’organismo umano, favorendo la produzione di energia, sintesi di emoglobina, salute delle ossa, funzione immunitaria e protezione dai danni indotti da un eccesso di stress ossidativo. Vitamine e minerali sono naturalmente presenti in frutta, verdura ed alimenti integrali, non raffinati a livello industriale. Esiste poi un circolo virtuoso riguardo le vitamine. L’assunzione regolare di frutta e verdura fresca, meglio se di stagione, quando possibile con la buccia e di alimenti integrali ricchi di fibra insolubile, permette di preservare la salute dell’intestino attraverso la ricca popolazione di batteri specifici che vive in mutua collaborazione simbiotica con il genoma umano. Il benessere intestinale consente di produrre alcune vitamine del gruppo B senza assumerle in modo diretto con gli alimenti, anche se, come appena detto, la corretta alimentazione favorisce la produzione di queste vitamine. Quando l’alimentazione, per molteplici motivi, non contempla gli alimenti sopracitati, gli allenamenti sono frequenti ed intensi e il fabbisogno vitaminico risulta comunque aumentato, il calciatore può necessitare dell’integrazione di composti multivitaminici. Lo stesso vale per gli antiossidanti, i quali però non devono essere abusati, soprattutto non devono essere sempre assunti massivamente dopo gli allenamenti, questo per evitare di inibire la produzione endogena di antiossidanti, ovvero i più efficaci (Glutatione, SOD).

Bignami alimentare di sopravvivenza sportiva per il calciatore

La gestione alimentare del calciatore: consigli pratici

Il regime alimentare del calciatore deve apportare energia nelle giuste proporzioni e nutrienti molto vari in modo da poter affrontare allenamenti, vita privata e gare con il massimo dell’energia, evitando, al contempo, di incorrere in infortuni legati a disordini di carattere nutrizionale. I paragrafi precedenti, facendo riferimento alla bibliografia mondiale, permettono di comprendere di quanta energia debba disporre un giocatore di calcio per poter dare il meglio di se. Parlando inoltre di macro e micro nutrienti ho acclarato, seppur in modo sintetico, quali siano gli apporti necessari per i vari nutrienti. Rimangono alcuni aspetti da evidenziare, come ad esempio la scelta degli alimenti più adatti in determinati momenti della giornata, in riferimento a gare ed allenamenti. Il timing dei pasti non è una cosa banale, anche se ogni cultura, attraverso usi e costumi alimentari, è parzialmente in grado di adattarsi dal punto di vista biologico agli alimenti disponibili sul territorio. L’alimentazione del calciatore dilettante dovrebbe avere come obiettivo quello di apportare alimenti che contengano micronutrienti in grande quantità, evitando, di conseguenza i cosiddetti junk food(bibite bassate, prodotti da forno confezionati, alimenti da fast food), alimenti molto densi di calorie ma poveri di micronutrienti. Nella mia attività professionale non è raro lavorare assieme a calciatori dilettanti in sovrappeso ed allo stesso tempo malnutriti. Malnutriti in che senso? Nel senso di carenze acclarate di vitamine o di altri nutrienti di vario genere, generate da un consumo insufficiente di alimenti vegetali freschi e di cereali integrali. La tabella nutrizionale del calciatore dilettante trova rappresentazione iconografica del “piatto della salute” (figura 5); questa rappresentazione è stata pensata per permettere di comprendere in modo chiaro quale tipo di scelte alimentari dovrebbe compiere un soggetto che voglia rimanere in salute, educando anche il calciatore a scelte di generi alimentari corrette senza la necessità di pesare gli alimenti, semplicemente adattando le porzioni dei vari alimenti alla superficie del piatto assegnata ad essi. Per alcuni può sembrare un sistema imperfetto, poco adatto ad uno sportivo, vi dico invece che l’applicazione di questi principi porta a risultati certi. L’alimentazione settimanale del calciatore deve essere molto varia, soprattutto in ambito vegetale, variando tecniche di cottura degli ortaggi e cercando di favorire una certa alternanza di colori degli stessi. Questa alternanza permette di ottenere l’apporto di una vasta gamma di sostanze capaci di migliorare lo stato di forma del giocatore. Osservando il piatto della salute è possibile distinguere 4 spazi distinti; il più grande dovrebbe essere occupato dalla verdura (quasi metà piatto), mentre l’altra metà del piatto deve essere occupata in egual superficie da carboidrati e proteine. Lo spicchio di piatto più piccolo, di colore rosso, viene occupato da una razione di frutta di stagione. Per quanto concerne la scelta dei carboidrati la mia raccomandazione, qualora non ci siano patologie contingenti (diverticoli ad esempio), è quella di optare per alimenti integrali, come ad esempio pasta integrale, farro, orzo, grano saraceno , vari prodotti agricoli della tradizione italiana. Il grano saraceno, così come la quinoa, il riso, il mais, il teff, l’amaranto, sono tutti cereali e pseudo-cereali con la caratteristica di non contenere glutine. Le patate dolci e le patate sono alternative ai cereali con un elevato potere saziante, soprattutto per quanto riguarda le prime, anche se le loro caratteristiche ne consigliano un uso diverso. Le proteine dovranno derivare prevalentemente da fonti nobili, composte da sequenze di amminoacidi essenziali orientate alla sintesi di nuove proteine. Le uova sono un’ottima fonte di proteine ad elevato valore biologico, ossia in grado di essere assimilate in modo ottimale. Carne bianca, rossa e pesce sono fonti altrettanto valide, la prima, se di tacchino, contiene tra l’altro elevati livelli di triptofano, amminoacido utile come precursore di melatonina, quindi il consumo di carne bianca di tacchino ha un’ottima affinità con il riposo notturno. La carne rossa al contrario, essendo ricca di tirosina, dovrà essere consumata a pranzo, senza esagerare nella frequenza settimanale, un paio di volte può essere più che sufficiente, anche se andrebbe relazionata al proprio metabolismo del ferro. Consiglio comunque di optare per tagli magri, a ridotta marmorizzazione (presenza di grasso tra le fibre muscolari). Sul pesce mi soffermerò soltanto sulla sua ricchezza in acidi grassi insaturi, nella fattispecie i rinomati omega 3 (questo vale soprattutto per il pesce pescato, per quello allevato dovremmo conoscere la sua alimentazione). La frequenza del consumo del pesce, al contrario della carne rossa, dovrebbe essere elevata. Per quanto riguarda i latticini raccomando parsimonia, soprattutto in quei soggetti che hanno una percentuale di grasso corporeo elevata. Una razione di latte, yogurt, kefir o una porzione di formaggio al giorno è più che sufficiente. Non menzionerò le fonti vegetali di proteine, o meglio, la pianificazione di una dieta vegana, in quanto dovrei riaffrontare l’intero articolo. La dieta vegana è sostenibile dal calciatore, necessita comunque di maggiore attenzione rispetto ad una dieta onnivora. Il rischio è quello di eccedere nelle calorie per ottenere una sintesi proteica ottimale e di non essere deficitari di micronutrienti. I grassi saranno assunti tramite gli alimenti inseriti nel programma dietetico con l’aggiunta di un ottimo olio extravergine di oliva italiano ad accompagnare i pasti principali. Quanto dovrebbe bere un calciatore? Per quanto riguarda i dilettanti, che spesso non hanno strumenti come BIA e refrattometro per misurare il proprio stato di idratazione, il suggerimento è di assumere, come base, 1 litro di acqua per ogni 1000 Kcal assunte, ai cui va aggiunta la quota idrica persa durante gli allenamenti. Come calcolarla? Basta pesarsi prima e dopo la gara/allenamento, valutare il peso perso ed assumere una quantità equivalente di liquidi (acqua).

Per quanto riguarda l’alimentazione pre gara e pre allenamento è necessario far riferimento agli orari in cui si disputano le partite per elaborare delle strategie appropriate.
Vediamo alcuni esempi:

1)
Partita alle ore 12,30
Pasto unico alle ora 9,00/9,30
In questo caso il mio consiglio è quello di fare un pranzo vero e proprio. Il pasto che precede la gara è soltanto questo, per cui la preferenza alimentare è da porre su di una ricca porzione di carboidrati complessi. La pasta è un’ottima opzione, meglio scegliere gli spaghetti, i quali hanno un indice glicemico più basso della pasta corta. Il consiglio è quello di cuocere la pasta al dente per ridurne ulteriormente l’indice glicemico. Oltre alla pasta di frumento esistono varianti alla stessa, come ad esempio la pasta di grano saraceno, che oltre alle suddette caratteristiche non apporta glutine. Anche le patate dolci sono una buona fonte di carboidrati e fibre. Il consiglio è quello di non appesantire l’apparato digerente con sughi grassi o elaborati, meglio optare per un passato di pomodori con un po’ di parmigiano. Una piccola razione di pollo o affettato magro accompagnerà il pasto. Quando si gioca all’ora di pranzo o nel primo pomeriggio sconsiglio le verdure in quanto molti calciatori ne risentono a livello digestivo. Una piccola porzione di dolce fatto in casa, come una fetta di crostata all’acqua (senza grassi) può completare il pasto.
Per coloro che proprio non riescono a fare un pasto vero e proprio nell’orario di colazione, esistono comunque le 2 classiche opzioni dolce e salata riadattate al fabbisogno del calciatore.
L’opzione dolce potrà comprendere pancake fatti in casa a ridotto apporto di zuccheri semplici e con un buon tenore proteico. La farina di avena, ad esempio, è un’ottima base di preparazione per gli stessi. Anche muesli e cereali integrali possono essere una buona scelta da accompagnare ad uno yogurt greco magro.
L’opzione salata sarà rappresentata dall’intramontabile toast. In questo caso prudenza nella scelta dell’affettato che è da preferire iposodico. Sconsiglio grandi quantità di formaggi ricchi di polifosfati, meglio propendere per un formaggio DOP in piccole quantità, giusto per dare sapore. Il pane in cassetta dovrà essere fresco, meglio evitare quelli in busta.

2)
Partita alle 15,00
Colazione alle 9,00, pranzo alle 12,00
In questo caso raccomando solo l’opzione del pranzo citata nella partita alle 12,30. In questo caso meglio aggiungere una colazione leggera che contempli gli alimenti proposti nelle 2 opzioni classiche della partita alle 12,30. In questo caso la colazione si consumerà alle 9,00.

3)
Partita alle 18,00
Colazione entro le 9,30, pranzo alle 12,00, merenda alle 15,00
Rispetto alla partita alle ore 15,00 c’è un pasto in più, la merenda. Per quanto riguarda i 2 pasti precedenti la merenda valgono le regole della partita alle ore 15,00 ma cercando di ridurre leggermente le porzioni dei pasti, al fine di favorire lo svuotamento gastrico e di non apportare troppa energia. A pranzo è consigliabile apportare una porzione di verdure poiché il lasso di tempo tra pasto e gara è più lungo rispetto alle partite giocate a pranzo o nel primo pomeriggio. Lo spuntino dovrà apportare, come sempre, tutti e 3 i macronutrienti, con uno sbilanciamento a favore dei carboidrati complessi, meglio se a medio basso indice glicemico. La scelta che reputo migliore è costituita da pasta al dente (spaghetti) in bianco, con poco parmigiano, un po’ di frutta secca e una porzione di dolce a basso contenuto di zuccheri e grassi. A tal proposito è possibile optare per ricette che contemplino stevia ad alto potere dolcificante ma ridotto impatto glicemico. Crostata all’acqua o torta di albumi e limone possono essere 2 esempi validi, ma solo se la preparazione gastronomica viene fatta osservando i principi della riduzione degli zuccheri e grassi aggiunti.
Toast o pancake come indicato nell’opzione della partita alle 12,00 possono essere alternative percorribili. Esistono molte altre opportunità, ho preferito comunque citare quelle che preferisco.

4)
Partita alle sera. 20,45
Colazione entro le 9,30, pranzo alle 13,00, merenda alle 17,30
In questo caso è possibile seguire lo schema della partita da giocare alle 18,00

Alimentazione per il calciatore post partita senza integrazione nutrizionale

Al termine della gara la cosa più importante da fare è idratarsi e rilassarsi per disinnescare il sistema nervoso simpatico ed attivare, viceversa, il sistema nervoso parasimpatico.

Fase 1:
Al rientro negli spogliatoi, dopo una decina di minuti in cui è necessario rilassarsi e bere costantemente acqua a sorsi, Il consiglio per i più piccoli e dilettanti è quello di assumere latte scremato e cacao. Questa bevanda ha un elevato indice di idratazione ed apporta carboidrati e proteine utili per il recupero. Un ottimo sorbetto alla frutta può essere una valida fonte di liquidi e di zuccheri per favorire il recupero. Successivamente consiglio il consumo di frutta fresca, meglio se di stagione. Nel post gara si dovrà cercare di assumere alimenti ad alto indice glicemico, ossia zuccherini e poveri di fibre.

Fase 2:
Al rientro a casa, o prima di entrare in pullman per rincasare dalla trasferta, per quanto riguarda il pasto solido post gara, consiglio alimenti poveri di grassi e ricchi di carboidrati facili da assimilare. Per cui purè di patate senza grassi aggiunti, riso brillato poco condito, patate arrosto e creme di riso sono una buona fonte di carboidrati per ricostituire le scorte di glicogeno. Le proteine dovranno anch’esse essere di facile assorbimento, per cui via libera a petto di pollo, affettati magri come bresaola o fesa di tacchino arrosto. Il dessert dovrebbe essere zuccherino ma poco grasso, per cui vanno bene le gallette di riso glassate al cioccolato, torte a base di pan di spagna senza creme.

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