Idratazione e performance: quali sono i vantaggi derivanti dalla corretta idratazione?

09.07.2020

Fare attività frequente ed intensa in periodi di clima caldo espone gli sportivi ad un maggior rischio di infortuni. Concetto amplificato dalla ricerca di erogare prestazioni sempre superiori. E’ importante comprendere quanto sia fondamentale affrontare allenamenti e gare in condizioni di idratazione ottimale, sapendo, tra l’altro, quali siano gli effetti della deidratazione. L’acqua è un vero e proprio alimento e come tale va gestito attraverso il timing di assunzione, la quantità di consumo della stessa e la misurazione della sua distribuzione qualitativa e quantitativa nel corpo. Ci sono situazioni in cui bere l’acqua non basta, il nostro corpo sembra non essere in grado di trattenerla in modo ottimale. Infine ci sono atteggiamenti virtuosi da tenere per non disidratarsi.

Il ruolo dell’acqua nel corpo umano

Ci sentiamo sempre dire che siamo fatti di acqua, che le nostre cellule sono dei serbatoi per questo alimento; lo sentiamo dire talmente spesso da ritenere che non sarà un po’ d’acqua in meno a danneggiare il nostro stato di salute e la nostra capacità di produrre prestazioni motorie di alto livello. Niente di più falso! Aggiungo che questo concetto è molto importante nello sport professionistico dove, gli atleti over 30, magari con qualche infortunio pregresso, amplificano ulteriormente il rischio di compromissione del proprio stato di salute quando l’idratazione comincia a scemare con l’avanzare degli anni; del resto da piccoli siamo idratati come una prugna fresca, mentre da anziani, raggrinziamo come una prugna disidratata. L’acqua ha dei ruoli biologici specifici nel corpo umano:

Solvente nelle reazioni metaboliche
Regolatore del volume cellulare
Regolatore della temperatura corporea
Permette trasporto di nutrienti
Rimuove scorie metaboliche
Lubrifica diversi distretti anatomici

Come misurare il livello di idratazione

Esistono molti sistemi per valutare lo stato di idratazione, alcuni più accurati, altri meno. Il costo della metodica e la praticità di utilizzo dovrebbero essere sempre considerati da chi deve monitorare se stesso o atleti. Il colore delle urine può essere facilmente monitorato, confrontando le urine in esame con la scala a 8 punti (riportata nella figura 1 sottostante). Più il colore delle urine sarà scuro e meno il soggetto esaminato sarà idratato. La metodica non risulta essere estremamente accurata, soprattutto per quei soggetti che assumono alcuni integratori o hanno un’alimentazione che può influenzare la pigmentazione delle urine. Un’altra metodica abbastanza diffusa riguarda la misurazione dell’osmolarità delle urine. Tale sistema è semplice da applicare in quanto, attraverso alcune gocce di pipì, con uno strumento specifico, detto osmometro, è possibile valutare la concentrazione dei soluti nel liquido organico. Un valore elevato, superiore a 700 mOsmol/kg, dovrebbe portare lo sportivo ad idratarsi rapidamente. L’ultima metodica di indagine di cui parlerò è l'analisi di Impedenza Bioelettrica (BIA), la quale permette di apprezzare una suddivisione interna della FFM (massa priva di grasso) in massa cellulare (Body Cell Mass o BCM) e massa extracellulare (Extra Cellular Mass o ECM) consentendo una reale valutazione dello stato di idratazione. Di seguito, in figura 2, riporto un riassunto delle metodiche utilizzate per la valutazione delle urine in base ai criteri elencati nella tabella stessa.

Quanto e cosa bere prima durante e dopo l'esercizio fisico

Gli allenamenti e le gare vanno iniziati in condizioni di eu-idratazione, ossia bisogna assicurarsi di bere a sufficienza nelle 24 ore che precedono la prestazione sportiva. Esistono linee guida redatte dall’ European Hydration Institute 2015; EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA), relative ai livelli di assunzione di acqua per bambini e lattanti (mL/die).

6-12 mesi 800ml
1-3 anni 1.200ml
4-6 anni 1.600ml
7-10 anni 1.800ml

Di seguito, in tabella, i livelli di riferimento per i soggetti dagli 11 anni in poi (mL/die)

	MASCHI	FEMMINE
11-14 anni	2.100	1.900
15-17 anni	2.500	2.000
≥ 18 anni	2.500	2.000
Gravidanza	-	+350
Allattamento	-	+700

L’esperienza dei nutrizionisti da campo suggerisce che gli atleti non sempre siano in eu-idratazione e che spesso siano portati a bere soltanto quando la sete diventa chiaramente percepibile, il che significa che il livello di idratazione degli stessi sia (probabilmente) inadeguato, aumentando il rischio di infortunio acuto (lesione muscolare) o cronico (lesione articolare) dovuta , spesso, al mancato effetto lubrificante che l’acqua esercita nelle articolazioni.

	Recommendation	Other considerations
Prior to exercise	5-10 ml x kg-1 BW 2-4 hrs before exercise	Use urine colour to guide volume. Avoid high-fat fluids
During exercise	Typically 400-800 ml h-1 Avoid deficit >2% BW	Sweat rates can vary considerably (range 0.3-2.4 Lxh-1) Drink cold beverages in hot conditions
Following exercise	Replace 125-150% of fluid deficit	Food consumption likely to improve fluid retention

Ne risulta che, quando necessario, gli sportivi, ed in generale le persone disidratate, possano accelerare il processo di idratazione attraverso l’assunzione di magnesio e potassio. Le carenze di magnesio possono condurre a maggiori perdite di potassio. Il magnesio consente un corretto funzionamento della pompa sodio/potassio; attraverso la poma il sodio esce dall’ambiente cellulare mentre il potassio entra nella cellula idratandola e rendendola più prestante.

Durante l’esercizio fisico, specie se competitivo in contesti climatici caldi e umidi, l’attenzione alla corretta assunzione di liquidi diventa cruciale, specie in sport di squadra, dove occuparsi della propria idratazione risulta spesso difficilmente fattibile e dove il ristoro tra primo e secondo tempo risulta essere l’unico vero e proprio momento di recupero nutrizionale effettivo. In questo caso sono da suggerire integratori contenenti sali minerali e glucidi per sfruttare al meglio i tempi di recupero ed accelerare l’idratazione cellulare, fattore determinante, in quanto una scarsa idratazione può compromettere la performance. La mancanza di liquidi nel corpo umano porta alla riduzione della volemia, che è uno stato fisiologico sfavorevole indotto dalla scarsità di liquidi nel sangue. Questa situazione porterà ad un aumento della frequenza cardiaca a parità di sforzo erogato, con conseguente superiore produzione di lattato ed insorgenza di fatica più precocemente rispetto a condizioni di eu-idratazione. L’ultima parte di gare e partite può diventare molto rischiosa in condizioni ambientali sfavorevoli ed al tempo stesso bere acqua o acqua e sali può risultare sgradito agli sportivi in stato di affaticamento acuto. Una soluzione molto efficace è rappresentata dal consumo di gel specificatamente formulati che abbinino sali, maltodestrine e fruttosio ed eventualmente caffeina. Per coloro che non risultassero nemmeno in grado di assumere quanto sopra riportato può essere opportuno ricorrere al “mouth rinsing” per assimilare almeno una piccola quantità di carboidrati. La tecnica si attua attraverso il risciacquo orale di carboidrati solubili e acqua che non verranno deglutiti ma sputati.

Nel recupero post partita o allenamento l’obiettivo è di lavorare il più velocemente possibile sui livelli di idratazione. La corretta idratazione consente un più “rapido passaggio” da iper attivazione di stimolazione del sistema nervoso simpatico, la modalità di definita di “lotta o fuga”, alla disattivazione dello stesso con conseguente modulazione nervosa attraverso il sistema nervoso parasimpatico, il quale permette l’attivazione di quei meccanismi biologici che soprassiedono la riparazione e la rigenerazione cellulare. Dovremmo integrare empiricamente almeno il 100% del peso perso durante la prestazione sportiva; il che significa che dovremmo pesarci prima e dopo l’attività motoria per valutare il peso perso ed intervenire con l’assunzione di liquidi. Ci sono studi che mostrano l’effetto benefico in termini di reidratazione di acque ricche di bicarbonato al termine degli impegni sportivi, il fine è quello di contrastare l’acidità tissutale e l’idratazione delle cellule. Parallelamente all’assunzione di acque bicarbonate si può ricorrere al consumo di sali citrati per minimizzare il richiamo osmotico di acqua nell’intestino (con conseguente rischio di diarrea). Sentiamo sempre parlare del reintegro dei liquidi post gara, ma quali? A parte acqua + l’aggiunta dei sopracitati sali esistono altre bevande per migliorare e velocizzare i tempi necessari all’idratazione? La risposta sembra arrivare da studi che hanno verificato la capacità dell’organismo di ritenere più acqua nei tessuti attraverso determinate bevande rispetto alla sola acqua. In figura 5 sono riportate, dall’alto al basso, le bevande che consentono di idratare più efficacemente l’organismo. Le bevande ai primi posti, con la stellina gialla, indicano le soluzioni più idratanti. I risultati sono stati ottenuti confrontando quanto del liquido assunto veniva urinato nelle ore successive, il liquido che ha portato ad una minor minzione è di conseguenza quello con maggior capacità di essere trattenuto nel corpo umano.

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