Integratori intra workout, l'evoluzione delle scelte alimentari

01.07.2017

Cosa si intende per integrazione intra-workout?

L'integrazione intra workout è una strategia alimentare che fonda le proprie radici in tempi antichi, fin da prima dell’integrazione di limatura di ferro che i soldati delle legioni romane erano soliti assumere in soluzione al vino che bevevano (il legionario era solito assumere molto pane di grano e poca carne, da qui la probabile anemia sideropenica).
La necessità di assumere alimenti in tempi passati, integratori in tempi moderni, nasce dall’aumento delle capacità atletiche degli sportivi, l’adattamento all’alto livello prestativo non è privo di inconvenienti per cui, talvolta, le scorte energetiche dell’organismo non bastano e occorre fornire all’organismo sostanze capaci di aiutare l’atleta a perpetrare la performance. Integrare durante l’allenamento significa quindi permettere al proprio corpo di opporsi all’aumento del fenomeno della fatica, citando il Prof. Arcelli che nel 1990 definiva la fatica come “si indicano alcuni dei fattori che determinano un calo della prestazione dell’atleta”.

Uno guardo al passato:
la scienza evolve e ci mette a disposizione prodotti sempre più efficaci per nutrire il nostro organismo in modo adeguato e con la scelta più opportuna in termini di tempi di somministrazione ideale. La ricerca della prestazione massima a tutti i costi ha portato allo sviluppo di tecniche illecite come il doping, il fascino del tutto a tutti i costi si è diffuso a tutti i livelli, comprendendo anche l’immaginario fantastico dei fumetti; braccio di ferro, il sapiente Panoramix il druido di Asterix, ecc. sono l’esempio di come la ricerca della “pillola” magica sia sempre stata così attraente. Fortunatamente la scienza si è evoluta anche in ambito alimentare con sostanze approvate dal ministero della sanità, sicure e utili alla performance. Per capire dove siamo arrivati oggi dobbiamo dare uno sguardo al passato. Chi, come me, ha avuto il piacere di conosce atleti del passato ha sicuramente potuto beneficiare di conoscenze nutrizionali sviluppate sul campo, senza libri, solo con l’esperienza e una sopraffina capacità di capire cosa serviva e cosa non serviva in termini di energia e conseguente aumento di forza e massa muscolare. Prima che si diffondesse il terrore dell'overtraining e del culto del riposo perpetuo, gli atleti si allenavano con intensità elevata ed enormi volumi di lavoro. Per sostenere le sessioni di allenamento, non disponendo di molti integratori, ricorrevano a miscele alimentari che permettessero loro di continuare ad allenarsi vigorosamente. Si formulavano miscele composte da latte vaccino parzialmente scremato, tuorli d’uovo, zucchero, proteine del latte e cacao amaro in polvere; efficace? Si! ma poco democratico perché non tutti riuscivano a tollerarlo. Perché funzionava?

Focus sulle miscele del passato:

Oggi possiamo fare alcune considerazioni sulle miscele alimentari proposte nel passato cercando di scorporarle e capirne le singole proprietà:

Latte
Fonte di proteine, carboidrati e lipidi. Sul latte potremmo intavolare una folta discussione, ma in questa sede vorrei attenermi al tema dell’articolo. È un alimento per crescere. Chi ne beve ha nel sangue concentrazioni più alte di fattori di crescita, in particolare di Insulin-like growth factor di tipo 1 (Igf-I).

Tuorlo d’uovo
Chi di voi non ricorda le scene del film Rocky in cui Stallone beve il suo bicchierone di uova crude al mattino appena sveglio?
Ebbene, in realtà gli atleti del passato erano più efficaci, consumavano infatti soltanto i tuorli crudi, ricchi di lipidi (acido stearico e acido palmitico) che non sono aterogenici (non causano rischio cardiovascolare). Sorprende la grande quantità di grassi monoinsaturi presenti nel tuorlo d’uovo. I grassi dell’uovo sono di ottima qualità, non sono poi tanti, basti pensare che un uovo ha circa 6 g di grassi. Questo strategia permetteva di preservare inalterata la lecitina presente nel tuorlo, fosfolipide capace di contenere l’innalzamento dei livelli di colesterolo nei soggetti che li assumono. Nell’albume si trova l’avidina, che se assunta cruda chela (si impossessa rendendo indisponibile) la biotina Vit H. Il tuorlo è ricco di carotenoidi minerali e vitamine.

Zucchero
Lo zucchero veniva inserito come energizzante puro, come capostipite delle moderne miscele glucidiche, dapprima Vitargo, poi Waxy maize ed oggi ciclodestrine ramificate. Oggi sappiamo che stimola le stesse aree cerebrali della cocaina e che se assunto in eccesso può fare male. In questo caso non era di certo in eccesso, ma è chiaro che gli inconvenienti da ipoglicemia reattiva o di riduzione della performance potevano essere dietro l’angolo. La strategia di sorseggiare la bevanda durante la sessione poteva comunque ovviare ad alcuni inconvenienti energetici ed osmotici a livello intestinale, che potevano portare, a causa di una cattiva gestione, a fenomeni di richiamo di acqua nel lume intestinale con conseguenti scariche diarroiche (e disidratazione… riduzione della massa cellulare, ecc..). L’ Osmolarità, ossia concentrazione delle molecole si una sostanza all’interno di una quantità prestabilita (1 litro) di soluzione, determina la velocità dello svuotamento gastrico.

Cacao amaro in polvere
Il cacao , o meglio, i flavanoli contenuti nelle fave di cacao, hanno dimostrato di avere efficaci proprietà antiossidanti, per di più è stata dimostrata la loro efficacia sulla biogenesi mitocondriale e sull'incremento delle loro dimensioni, i mitocondri sono organelli cellulari affascinanti, sia per la loro capacità di produrre energia (ossidando anche i grassi) sia per la loro derivazione, sembra infatti siano batteri arcaici inglobati dalle cellule in una sorta di mutua collaborazione reciproca.
Entrando più nello specifico catechine ed epicatechine contenute nel cacao hanno una elevata biodisponibilità e superano facilmente la barriera ematoencefalica raggiungendo il cervello. Tali sostanze sono in grado di aumentare l'attentività durante l’allenamento, di aumentare il flusso sanguigno (per la produzione di ossido nitrico) e di ridurre l’effetto avverso del de-allenamento apportando più sangue ai tessuti e rimuovendo le tossine.

Proteine del latte
Sulle proteine del latte c’è poco da dire. Il loro apporti in termini di elementi essenziali alla sintesi proteica e all'accrescimento muscolare sono chiari. Oggi disponiamo di studi che mostrano quanto siano importanti in termini di performance. Ricercatori, come la Professoressa Volpi, lavorano costantemente per capire quali conseguenze metaboliche abbiano le proteine in termini di attivazione di vie anaboliche in relazione al timing di assunzione di tali molecole. Certamente le proteine non si accumulano nell'organismo come gli altri macronutrienti e perciò devono essere apportate continuamente.

Gli intra work-out oggi

L’evoluzione tecnologica ha messo sul mercato prodotti sempre più utili alle prestazioni fisiche. Le moderne miscele tendono a massimizzare l’apporto di nutrienti al muscolo e allo stesso tempo consentono di essere ben tollerati e digeribili dalla maggior tempo dei soggetti. Tendenzialmente queste miscele contengono carboidrati ad alto peso molecolare, che al contrario dello zucchero, riescono a fornire gradualmente energia al nostro organismo, consentono di contrastare il catabolismo muscolare, tendenzialmente indotto dalla necessità di ATP e quindi energia durante la performance, specie quelle più provanti. I carboidrati hanno il potere di aiutarci a trattenere i liquidi permettendo alle cellule di essere idratate, una cellula idratata è anabolica poiché sono favoriti gli scambi tra fluidi extracellulari e interno della cellula. Giusto per la cronaca, osservare il colore delle urine, verificarne l'osmolarità o effettuare un test impedenziometrico può aiutarci a capire lo stato di idratazione del nostro corpo.

Altre molecole inserite in questi preparati sono gli amminoacidi ramificati, che di per sé non possono essere anabolici, in quanto per promuovere la sintesi anabolica abbiamo bisogno di tutti gli amminoacidi essenziali, possono comunque contribuire ad arginare il catabolismo muscolare, la leucina è stata ampiamente indagata poiché ha dimostrato, in alcune situazioni, di avere un effetto sinergico all’anabolismo. Tamponi per l’acido lattico sono utilizzati per ridurre la sensazione di fatica. Il pollo contiene alti livelli di carnosina rispetto ad altre carni bianche, è chiaro che assumere pollo durante la gara o allenamento non è la soluzione ideale, mentre integrare beta – alanina può essere una buona strategia per avere un effetto tampone sugli ioni H+ dell’acido lattico. Altre molecole, come citrullina, arginina e l’estratto di barbabietola rossa concorrono nell’aumentare i livelli di ossido nitrico, situazione ideale per innescare il processo di vaso dilatazione e aumento di afflusso di sangue e nutrienti al muscolo. Vitamine, minerali, elettroliti ed antiossidanti sono inseriti a completare le varie miscele, quest’ultimi giocano un ruolo interessante nel contenimento dei processi infiammatori. Se da un lato i processi infiammatori sono essenziali per il rimodellamento e l’induzione della crescita muscolare, dall’altro possono cronicizzare, infiammare muscoli e tendini inibendo il raggiungimento della massima prestazione fisica e portando, in casi estremi, all’infortunio. Personalmente credo sia meglio contrastare l’infiammazione poiché gli allenamenti intensi inducono comunque aumento di forza e massa muscolare.

Lo scopo di queste strategie è quello di permettere all’atleta di rendere meglio e di più in termini di prestazione. È affascinante vedere i passi da gigante che in alcuni decenni ha fatto la scienza dell’alimentazione e gli sviluppi tecnologici correlati ad essa. Allo stesso tempo però è interessante, in assenza di validazioni scientifiche, come gli atleti del passato, guidati da istinto, inventiva e fame selettiva, riuscivano a gestire la propria alimentazione. Chiarisco il concetto che difficilmente proporrei di optare a questa soluzione coloro che si allenano poco o poco intensamente e coloro che non devono ricercare incrementi prestativi. L’alimentazione è sempre alla base della strategia di ogni atleta, l’integrazione aiuta e facilita il raggiungimento di obiettivi.