L’attività fisica produce materia grigia: bici e corsa per un 2020 da cervelloni

11.02.2020

di Marco Modugno

Anno nuovo vita nuova, ad ogni inizio di nuovo anno è un proverbio che torna sempre di moda e con sé porta tanti buoni propositi che però nella vita pratica rimangono tali. Tra di essi gettonatissimo e sempre in cima alla lista c’è quello di mettersi in forma tra palestra, corsa e varie attività. Da quest’anno la scienza offre un motivo in più per mantenere questa promessa e lo fa attraverso una semplice equazione matematica: più sport uguale più materia grigia. Uno studio condotto da un gruppo di scienziati tedeschi della German Center for Neurodegenerative Diseases, e successivamente pubblicato sulla rivista Mayo Clinic Proceedings, spiega come saltare in sella ad una bici, correre, approcciarsi alla camminata veloce, o comunque scegliere qualsiasi tipo di attività fisica che faccia battere il cuore, sia una delle scelte migliori da fare per questo nuovo anno. Secondo gli autori di questo lavoro, tutte le attività fisiche che comportano un esercizio cardiorespiratorio, non solo aiutano a mantenersi in forma, ma sono un ottimo allenamento anche per la mente.

L’attività fisica produce materia grigia: bici e corsa per un 2020 da cervelloni

Lo studio che è stato portato avanti su 2013 adulti di due coorti indipendenti della Germania nord orientale, porta nuove evidenze di un’associazione fra questo tipo di attività fisica e gli effetti positivi nel volume totale del cervello in particolare nella materia grigia. In particolare, spiegano gli esperti, il focus è sulle regioni cerebrali coinvolte nel declino cognitivo e nel processo di invecchiamento. Il volume della materia grigia è importante, in quanto sembra essere correlato con varie abilità e capacità cognitive. Questo tipo di studio è stato portato avanti in un arco di tempo molto ampio che va dal 1997 fino al 2012, in questo lasso di tempo, i soggetti coinvolti sono stati più e più volte esaminati. Per quello che riguarda il fitness cardiorespiratorio, è stato possibile misurarlo utilizzando il picco di assorbimento di ossigeno e altri standard, valutati mentre le persone praticavano attività fisica con una comunissima cyclette. I dati cerebrali invece sono stati acquisiti effettuando ad ogni soggetto delle risonanze magnetiche.

Quello che si è osservato ed è emerso è che l’esercizio cardiorespiratorio sembri rallentare il declino della materia grigia. Secondo il neurologo della Mayo Clicnic, il dottor Ronald Petersen, autore di un editoriale sulla ricerca in questione, «la caratteristica più sorprendente è l’effetto misurato sulle strutture cerebrali coinvolte nella cognizione, piuttosto che sulla funzione motoria. Un altro aspetto importante – aggiunge – è che questi risultati possono applicarsi ad ogni soggetto, anche a quelli più anziani». Sulla base di questi risultati, spiegano ulteriormente gli scienziati coinvolti nel progetto, sembra confermarsi un effetto protettivo svolto dall’attività fisica contro il declino cognitivo. L’anestesista e fisiologo della Mayo Clinic, Michael Joyner, analizzando i dati che sono emersi, riflette su di essi: «Questi dati dimostrano che l’attività fisica ed il fitness sono associati ad una migliore funzione dei vasi sanguigni cerebrali. Questo lavoro è importante per via dei dati volumetrici che mostrano un effetto sulla struttura del cervello». Per gli esperti è dunque raccomandabile eseguire attività fisica e portare avanti un esercizio moderato e regolare di almeno 150 ore settimanali, una buona forma cardiorespiratoria comporta anche il dover osservare altre buone abitudini come il mangiare sano, non fumare, tenere sempre sotto controllo il proprio peso, evitare l’ipertensione, ridurre il più possibile zuccheri nel sangue e monitorare con attenzione i livelli colesterolo.

A tal riguardo abbiamo sottoposto alcune domande ad un esperto del settore, il Dottore Matteo Pincella, Biologo nutrizionista, Dottore in alimentazione e nutrizione umana, Dottore in scienze e tecniche dello sport, in ambito sportivo Nutrizionista della Nazionale maggiore di calcio e responsabile del dipartimento di nutrizione dell’area performance di “Casa Italia”, attualmente Responsabile dell'unità di nutrizione, area sportiva, per FC Internazionale Milano. Al Dottor Pincella abbiamo sottoposto alcune domande relative all’argomento appena trattato, alle quali ha esaustivamente risposto fornendo anche degli esempi molto intuitivi per far capire bene quali siano i benefici.

Lo studio ci dice che lo sport ha effetti sulla struttura del cervello. Può spiegarci meglio in che modo ciò avviene?
«Senza ombra di dubbio partiamo con il dire che un soggetto allenato ha numerosi vantaggi in più rispetto ad uno non allenato, e questa differenza è molto più evidente soprattutto nei più giovani. A livello strutturale, l’attività motoria verte a stimolare le sinapsi cerebrali, rendendo il cervello molto più rapido nel fornire degli output. Per fare un esempio molto banale, ma che ci fa capire bene cosa intendiamo, basti immaginare a questo tipo di situazione: se ci dovessimo trovare in equilibrio su di un piano instabile, e nello stesso momento ci venisse chiesto di rispondere ad una semplicissima tabellina (a parità di conoscenza algebrica degli individui testati), riscontreremo che i soggetti allenati risponderanno più velocemente e con maggiore precisione, proprio perché il cervello è più abituato ad analizzare situazioni complesse riguardo stimoli afferenti e di conseguenza fornire output in maniera più rapida e precisa in situazione di difficoltà, a differenza di soggetti che conducono invece uno stile di vita molto più sedentario. Dal punto di vista nutrizionale invece, in un soggetto più allenato, il cervello riesce a gestire ed utilizzare meglio il glucosio, poiché l’individuo riuscirà a mantenere la glicemia più costante nel tempo, senza alti e bassi. L’attività muscolare consente di aumentare la possibilità di immagazzinare i carboidrati introdotti con la dieta sotto forma di glicogeno muscolare, il quale verrà utilizzato localmente dai muscoli stessi per produrre le contrazioni necessarie all'attività motoria. Sappiamo che il cervello si alimenta principalmente di due carburanti, principalmente il glucosio mentre in assenza o forti limitazioni dello stesso, dai corpi chetonici, che sono derivati nel fegato dai lipidi, questi assomigliano molto agli zuccheri in termini di obiettivo (mantenimento dell’attività e della sopravvivenza dei neuroni) ma con elevata velocità di utilizzo.

Tra i parametri misurati ci sono quelli legati ai picchi di assorbimento di ossigeno, componente fondamentale nelle attività “cardio”, che ruolo gioca il cervello in questo tipo di meccanismo?
«Un ruolo importante in questa fase, più che dal cervello è rappresentato dai mitocondri, che hanno il compito di curare il sistema aerobico. Essi rappresentano una vera e propria centrale energetica delle cellule. Più sono grandi, per quantità e dimensione, più favoriscono la captazione dell’ossigeno. Per far capire tramite un esempio pratico, un soggetto allenato, facendo attività fisica costantemente, impara ad utilizzare e gestire l’ossigeno così da ritardare i processi che producono l’acido lattico. Nei soggetti invece poco allenati, anche una semplice camminata veloce, di pochi minuti, è sufficiente per fare in modo che il proprio organismo, non essendo abituato, produca immediatamente acido lattico. Questo è un aspetto fondamentale che viene utilizzato come indice di salute dell’atleta».

Oltre allo sport, è fondamentale mangiare sano, quale consiglio per tornare in forma dopo le feste?
«Principalmente dopo le feste prima cosa da fare è eliminare gli eccessi che possiamo facilmente ricercare in Zuccheri ed Alcol, seconda cosa da fare è reintrodurre nella nostra alimentazione Frutta e Verdura, quest’ultima, grazie ai composti presenti nella stessa, risulta in grado di ridurre i processi infiammatori dell’organismo senza apportare molte calorie. È importante, anche per i bambini, sostituire parte delle proteine animali di terra con pesce azzurro, ricco di grassi omega 3, i quali hanno dimostrato di migliorare le prestazioni cognitive arrivando addirittura a migliorare notevolmente la grafia durante la scrittura. Per quanto riguarda la frutta secca, 20/30 gr non di più, la dose consigliata e utile alla salute umana, altrimenti si perdono in parte i benefici in quanto l’apporto energetico della frutta secca non è trascurabile. È indicato consumarla non salata, non tostata e non priva della cuticola marrone protettiva”.

Infine per tutti quelli che dopo le feste si svegliano con i buoni propositi quale altro consiglio si sente di fornire?
“Quello che dico spesso a tutti coloro che si rivolgono a me è: Non importa cosa è meglio fare, ma facciamo!!! È preferibile iniziare sempre con un’attività blanda e progressivamente aumentare carichi di lavoro in termini di volume, densità ed intensità di esercizio. Si può iniziare anche dalla semplice camminata veloce per poi aumentare in maniera crescente: tutto e subito è assolutamente controproducente poiché rischieremmo di compromettere le capacità di recupero del nostro sistema biologico, il quale come precedentemente detto, ha bisogno di tempo per adattarsi ai carichi crescenti super compensando. La super compensazione è un meccanismo biologico di adattamento che, dopo l’attività fisica, comporta (in acuto) un picco infiammatorio e l’attivazione di ormoni, come il cortisolo, che hanno lo scopo di mobilitare un “vero e proprio cantiere” di rimozione delle strutture biologiche danneggiate e ripristino dell’integrità muscolare. Tale processo si allena, ossia va di pari passo al miglioramento delle proprie prestazioni motorie, direi che è parte integrante del miglioramento delle nostre prestazioni motorie. Questo vale sia per il professionista sia per l’amatore. Per favorire questi processi di recupero è utile evitare il consumo di eccessive quantità di zucchero e di prodotti processati a livello industriale che spesso nascondono grassi raffinati che sbilanciano la nostra dieta sul piano del rapporto tra omega 3 e omega 6, apportando elevate quantità di quest’ultimi. Un eccessivo apporto di omega 6 comporta l’aumento di acido arachidonico all'iinterno del nostro corpo con conseguente rischio infiammatorio e di irrigidimento delle membrane cellulari. Più le strutture biologiche sono rigide ed infiammate, più, in modo direttamente proporzionale aumenta il rischio di eventi traumatici e patologici per l’organismo.