Le necessità nutrizionali della calciatrice

07.08.2019

Partiamo dalle considerazioni più ovvie rispetto alle quali è innegabile che tra i calciatori con standard professionistico di sesso maschile e di sesso femminile ci siano delle differenze di composizione corporea palesemente riscontrabili. Queste prime differenze devono portarci a fare considerazioni in termini di apporti energetici da fornire ai due generi di atleti. La distribuzione dei macrunutrienti (proteine-carboidrati-grassi) da fornire alle atlete, rispetto ai colleghi uomini, è maggiormente sbilanciata sull’introito di grassi rispetto ai carboidrati, in quanto le atlete, avendo meno massa muscolare degli uomini, hanno minor possibilità di immagazzinare glicogeno all’interno dei muscoli.
Il muscolo infatti è un prezioso serbatoio di energia necessaria alla produzione, tra l’altro, di movimento. Ciò che può fare la differenza è anche la scelta dei grassi da introitare all’interno dell’organismo delle calciatrici. Servono maggiori quantità di grassi funzionali allo sport e alla salute, per cui via libera a frutta tropicale oleosa (avocado), olio extravergine di oliva, uova intere, senza scartare il tuorlo, pesce azzurro ed integratori di omega 3 certificati in termini di purezza e contaminazioni, magari con un rapporto EPA/DHA a favore dei primi, in tal senso lavoreremo positivamente anche sull’infiammazione indotta dall’allenamento.

Omega + è un concentrato di EPA e DHA derivanti da olio di pesce. L’effetto degli omega 3 nello sport è soprattutto quello di ridurre i livelli infiammatori innescati dal lavoro fisico. Alcuni atlete consumano molti omega 3, specialmente EPA al fine di controllare i processi infiammatori

CALCIATORE di elite
SOMATOTIPO: MESOMORFO
ETA’ MEDIA: 25 ANNI
ALTEZZA MEDIA: 178 CM (172-184 CM)
PESO MEDIO: 75 KG (71-79 KG)
% BF (massa grassa): 8 – 14%

CALCIATRICE di elite
SOMATOTIPO: MESO ENDOMORFO
ETA’ MEDIA: 25 ANNI
ALTEZZA MEDIA: 165 CM (161-169 CM)
PESO MEDIO: 61 KG (58-64 KG)
% BF (massa grassa): 14 – 19%

Parlavamo della maggior quantità di muscoli. Una maggior quantità di trofismo muscolare e forza nell’uomo è tra le cause di riduzione di incidenza della rottura del legamento crociato anteriore del ginocchio LCA. Secondo diversi studi questo evento traumatico si verifica con una probabilità maggiore nelle donne del 30% rispetto al sesso maschile (in altri sport come il basket le probabilità aumentano di 3,5 volte). Il dato più allarmante è legato alla fascia d’età coinvolta che va dai 15 ai 20 anni, quindi con una maggiore probabilità che avvenga il trauma in età giovanile rispetto a quella adulta. Oltre ai fattori muscolari ci sono fattori strutturali che rendono la probabilità di lesione dell’LCA nella donna superiori rispetto all’uomo come ad esempio la diversa conformità del bacino della donna rispetto all’uomo che risulta più largo, inclinando così l’asse perpendicolare al terreno del femore e aumentando l’angolo Q (angolo tra femore e tibia), che provoca un maggiore valgismo del ginocchio e conseguente rischio di lesione.
Ci sono altri fattori però che condizionano salute, prestazione e preservazione strutturale nelle calciatrici. Nelle sportive è nota la sindrome della triade dell’atleta. Questa sindrome colpisce le atlete che, per motivi sport specifici, vogliono ottenere una magrezza “funzionale” alla prestazione. Basti pensare alla ginnastica, sport in cui una minor massa grassa risulta essere congeniale all’alleggerimento della struttura corporea. Non solo la ginnastica però, questa sindrome è presente anche nel calcio e si manifesta soprattutto per apporti nutrizionali inadeguati alle richieste energetiche. Spesso le atlete riducono drasticamente gli apporti di carboidrati poiché palesano una quantità di massa grassa superiore a quella ritenuta ottimale nell’alto livello di riferimento sportivo. Premetto che i riferimenti normalmente utilizzati in ambito antropometrico per definire se l’atleta sia più o meno grassa fanno capo alle linee guide ISAK, per cui si sommano 7 pliche (Tricipite, bicipite, scapola, soprailiaca, addominale, coscia e polpaccio) e la somma dovrà essere inferiore agli 85 mm.

Stavo dicendo che la riduzione dei carboidrati non è sempre la soluzione migliore, soprattutto in riferimento al fatto che contemporaneamente non viene aumentato l’apporto di grassi nella dieta. Questo comporta un possibile rischio di triade.
La triade si manifesta, tra le altre cose, con stanchezza, amenorrea (scomparsa totale o parziale del ciclo mestruale) e riduzione della densità ossea. La stanchezza, oltre a ridurre l’intensità degli allenamenti, è una condizione favorevole all’infortunio in quanto riduce la coordinazione motoria.

Integratori come Mind Pro + sono in grado di migliorare i livelli di attenzione e la concentrazione durante gli allenamenti.

In tal caso si deve intervenire istruendo le atlete ad un’alimentazione opportuna e consapevole per consentire alle giocatrici di non essere vittime delle proprie scelte alimentari. (Seguirà una guida alla corretta nutrizione di base per le calciatrici)
La riduzione della massa ossea in soggetti giovani è potenzialmente perché interessa il futuro sportivo e non dell’atleta, le sportive infatti sono prima di tutto donne. Il calcio perso dalle ossa in giovane età non è facilmente reintegrabile da adulte.
Ci sono strategie nutrizionali e di supplementazione nutrizionale che possono però aiutare molto la calciatrice nel presente e nel futuro, anche dopo la carriera.
Per quanto concerne la dieta, una volta stabilita la strategia da attuare, volgono consigli trasversali come quello che sensibilizza al consumo di cereali integrali, verdura e frutta di stagione, carni cotte in modo virtuoso (non fritte e nemmeno carbonizzata), molto pesce, specialmente azzurro e ricco di omega 3 come sgombro, tonno e pesce spada. Anche il salmone, specialmente se non di allevamento intensivo è una buona scelta. Frutta secca e semi oleosi sono necessari a reperire energia, minerali e acidi grassi buoni per la salute delle calciatrici. Da eliminare dalla propria alimentazione o limitare fortemente ci sono gli alimenti processati come croissant contenenti dosi massicce di zucchero e grassi idrogenati, prodotti confezionati (merendine, wurstel, ecc..), succhi di frutta (la pastorizzazione comporta la drastica riduzione di vitamine all’interno della soluzione), bevande gassate, fast food ecc..
Un altro problema che riscontro spesso nelle atlete meno attente è un consumo eccessivo di cibi “compensatori”. I cibi compensatori sono alimenti ad altra densità energetica, ossia molto calorici, che vengono assunti per gola oppure, abbastanza spesso, alla ricerca di micronutrienti che l’organismo attua attraverso il senso di fame. Tale segnale viene però spesso travisato dalle atlete stesse, le quali rispondono assumendo alimenti come creme di nocciole e cacao commerciali, biscotti, patatine, tutti alimenti che hanno molte calorie ma non possiedono, o possiedono in minima quantità vitamine in primis e minerali.
Tra i nutrienti a rischio carenza da integrare ci sono soprattutto vitamina D, Ferro e Calcio. È interessante notare che ferro e calcio sono competitivi per quanto riguarda il rispettivo assorbimento, per cui, se assunti insieme il rischio è quello di assorbire uno e non l’atro. Il capitolo ferro è ancora più “subdolo”. Infatti, vi ricordo che la terapia marziale spesso consigliata, per la quale il ferro viene assunto tutti i giorni, risulta essere potenzialmente inadeguata in quanto l’esposizione giornaliera al ferro comporta la sovra espressione di epcidina. Questo ormone regolatore aumenta in relazione all’assunzione regolare giornaliera di ferro riducendone l’assorbimento. Meglio quindi alternare l’integrazione di ferro a quella di calcio in giorni separati. Per periodi di tempo di circa 60 giorni ai quali fare seguito con una sospensione dell’integrazione per circa 30 giorni.
Sulla vitamina D si è indagato molto in ambito sportivo, scoprendo quanto la sua presenza a livelli ottimali nel sangue, sia correlata positivamente alla prestazione. Al di là della riduzione del potenziale rischio di infortuni, tra l’altro, la vitamina D è necessaria nel mantenimento di una densità ossea ottimale. Assumerne 2000UI al giorno nei periodi di minor esposizione solare risulta essere una soluzione spesso efficace. L’esposizione al sole consente al nostro corpo di elaborare la vitamina D in modo endogeno (meccanismo di autoproduzione del fabbisogno di tale vitamina).

Concludo dicendo che esistono situazioni nelle quali l’integrazione di determinati nutrienti può migliorare la prestazione sportiva in modo indiretto, ovvero migliorando in primis lo stato di salute delle atlete. È opportuno quindi rivolgersi periodicamente, soprattutto in periodi di impegni sportivi e personali molto fitti, al proprio medico di base, il quale potrebbe optare per una serie di esami del sangue al fine di acclarare eventuali carenze di carattere alimentare. Sarà poi una figura come il biologo nutrizionista a fornire soluzioni in termini nutrizionale e di supplementazione dietetica.